正しく歩けばウォーキングの効果で代謝は上がる

非常に手軽でありながら絶大の健康効果を発揮するウォーキングを紹介!知らないと損をする“正しい歩き方、姿勢”を身につければ、健康寿命のアップも目指せます。さあ、100歳への第一歩をウォーキングで踏み出しましょう!

正しく歩くことで健康寿命は大きく変わる?ウォーキングの距離や時間で期待される効果人は足から老いる、と言われます。私たちは普段無意識に歩くことが出来ますが、実は2本足で“歩く”という行為は高度な脳の働きがなくてはできないのです。

歩かなくなると、脳も体もとたんに衰え、生活習慣病をはじめとする病気、あるいは認知症になる危険性も増してきます。

歩くことで全身の筋肉は刺激され、心肺機能も活性化します。心肺機能が亢進すると血流が良くなり、酸素と二酸化炭素のガス交換も活発化、結果として体細胞が元気になるのです。

その際に血中のブドウ糖を消費しますから糖尿病の予防や改善に効果が確認されています。

また20分以上歩けば“糖分消費”から“中性脂肪消費”に切り替わり、体内の余分な脂肪が消費されて動脈硬化や高脂血症の予防、改善も期待できるのです。要するに、歩けば代謝があがり、脂肪や老廃物が落ちていくわけです。

中には「それならば大丈夫だ、毎日散歩をしているから」と感じた方もいらっしゃるでしょう。しかし、それだけで安心するのは早計といえます。今挙げたような健康増進効果を得るためには“正しい歩き方”が身についていなければならないからです。

あなたの歩き方は本当に“正しい”ですか?充分な健康効果が期待できる歩き方でしょうか?

ただ、漫然と歩いているだけではせっかくの健康効果も半減してしまいます。せっかく時間と体力を使って歩くわけですから、充分な健康増進効果を享受したいと思いませんか?

それでは早速“正しい”歩き方をご紹介させて頂きます!

散歩からウォーキングに意識を変えて健康へ近づく

ただの散歩を“運動としてのウォーキング”に変えるには、次の3つを意識してみましょう。

  • 1.姿勢
  • 2.呼吸
  • 3.速度

姿勢

まず姿勢が大切です。背筋を伸ばし、胸を張り、顎を引きます。頭の先を見えない線でひっぱられている様なイメージですっと立ちましょう。若干お腹をへこませると、理想の姿勢を取りやすくなります。呼吸を整え、肩の力は抜いてください。

腕は曲げ、こぶしを軽く握って振ります。腕を前に振るときよりも、むしろ引く時を意識してください。歩くときには歩幅を大きくとり、猫背にならないように注意してください。着地はかかとから、地面から離れるときは指の付け根を最後に離すイメージです。

呼吸

呼吸も大切です。スムーズな呼吸は、新鮮な酸素と排出すべき二酸化炭素を効率良く交換します。心肺機能を高めるのです。ウォーキングの健康効果を得る(代謝を上げる)ためには、新鮮な酸素を全身に供給することが不可欠となります。そのため呼吸は腹式呼吸が良いでしょう。

息を吸ったときにお腹を膨らませるように、息を吐いたときはお腹をへこませるようにします。息を吸うよりも、吐くほうを意識すればうまくいきやすいです。

速度

速度も大切です。それぞれ自分にとって“てきぱき歩いている”と感じられる速度を維持してください。

このとき、姿勢が崩れたり、呼吸が止まってしまうのであれば、まだその速度を歩ける体力に達していないということです。最初はゆっくりで大丈夫ですから、姿勢と呼吸を正確に維持できるようになりましょう。

どれくらい歩けばいいの?

1日にどのくらい歩けばよいのかは、現在も意見が分かれています。

有酸素運動は一般に20分以上行ったときにその効果が現れるといわれていますので、まずは1日20分からウォーキングをはじめてはいかがでしょう。継続は力なり。無理なく続けることが一番大切です。

足を痛めている方は水中ウォーキングで負担軽減!

水中ウォーキングは高齢者や手術後のリハビリ以外にも、ダイエットしたい方にもおすすめ!ウォーキングの健康効果はよくわかったけれど、足を痛めているからできない…。ご高齢の方の中には膝関節に痛みがあったり、足の手術をしていたり…と言う方も多いと思います。そんな方にオススメしたいのが“水中ウォーキング”です。

水中では、浮力によって体重が軽減されますので、膝への負担がかなり減ります。足への負担は、腰まで浸かれば約半分、首まで浸かれば1/3程度に軽くできます。

また、水中では体への負担は軽くなるのに、運動効果は高まります。水には抵抗があるため、歩くと負荷がかかり、全身の筋力アップ効果も高いです。そもそも水の温度は体温よりも低いですから、体温維持のために体は多くの熱量(カロリー)を消費してくれます。

水中ウォーキングは、とても効果の高い有酸素運動です。はじめは想像以上に疲れますので、決して無理をしないようにしてください。足を痛めている方も、ウォーキングの健康効果を諦める必要はありません!

※ウォーキングの効果などについては、厚生労働省 健康日本21(身体活動・運動)のサイトを参考にしています。

○日頃から「散歩」、「早く歩く」、「乗り物やエレベータを使わずに歩くようにする」など意識的に身体を動かしましょう

○1日平均1万歩以上歩くことを目標に

○週2回以上、1回30分以上の息が少しはずむ程度の運動を習慣に

○最初の運動としてはまずウォーキングから

引用元:4.対策(1)成人に対する対策|厚生労働省 健康日本21(身体活動・運動)

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